fredag den 12. februar 2016

Form med form på - Effektiv træning

Sæsonen begynder at kunne anes i horisonten. Jeg har i år lagt programmet om, og er begyndt væsentligt før med at skyde noget z3 og z4 ind i den ugentlige træning. 


Jeg har haft nogle solide træningsperioder, hvor jeg denne vinter virkelig har forstået hvad effektiv træning indebære. Det har betydet at de længere ture i weekenderne har forgået fremme i vinden- i stedet for på hjul. Her har min watt måler været en utrolig hjælp.
Træningen har mere været fokuseret på en høj ugentlig TSS (training stress score, udregnet efter watt) end timer og km. Jeg er simpelten blevet bedre til at udnytte min watt måler i forhold til sidste år

Kurven er lavet udfra mine træningsture og hårdhed (TSS) af dem. Kurven viser min progression i fitness (lilla) i forhold til stress (grøn) og fatigue (blå)
- Hovedmålet er en jævn stigning i fitness uden at ende i for lav fitness (altså komme i overtræning) Så et velbalanceret forhold mellem træning og rest = bedste langsigtet udvikling i fitness/form

 

Et godt eksempel på en kvalitets træningstur er et pas jeg havde d. 4 Februar - Her kørte jeg:

1) Opvarmning
2) Race simulering: Max på bakke, derefter 20 min SS/omkring z4 (Lige under syregrænsen)
3) 10 min rul/pause
4) 45 min skiftevis imellem 2 min omkring SS/FTP og 3 min højz3/højmedium
5) 30 min rul/pause
6) 2 set af 5x 20/20 (fuld spurt/rul)

Det så ca. sådan ud:

1) Race simulerings intervallet = 

Jeg starter i bunden af en bakke og kører egentlig bare max og holder tempoet udfra stigningsprocenterne = meget ujævne watt (men ligesom man vil gøre det i cykelløb) Derefter får jeg en kort "puster" igennem 2 sving, også starter jeg mit 20 min SS interval (som simulering af et udbrud)
 3) 45 min høj SS i snit 

Efter lidt rul, starter jeg mit interval med 2 korte spurter (angreb fra feltet) også skiftevis i 45 min imellem 2 zoner. Det er for at stresse kroppen mest muligt = opnå den største træningseffekt 

6) 2 set af 5 x 20/20 


Dagens træningspas blev rundet af med lidt syretolerance med 20 sek spurt / 20 sek let rul (OBS: ikke pause med frit tråd, benene skal holdes igang for at kroppen skal arbejde mest muligt, med den syre spurterne opbygger) 
SÅ hvis det ikke allerede var klart, så er tysker træning altså ikke lige mig, men husk! ... Hvad der virker for mig, virker måske ikke for dig.. Men når man nu har taget sig tid til at komme i træningstøjet, så kan man jo ligeså godt få 100% ud af tiden.

OBS: Vil klart anbefale kage og fri hen over ferien + 1-2 måneder til samtlige Junior ryttere ;-)