FTP test - Den lede enkeltstart

Så blev testen kørt og wattene aflæst. 
Pga. vejret idag (-3 grader omkring klokken 16.00 i Kolding) var jeg tvunget indenfor på hjemme træneren. Det gjorde ikke ligefrem udfordring mentalt nemmere. Jeg fik mig dog selv overtalt til at få de kommende lidelser overstået.

Min FTP landende på 270 watt.

Videoen er et lille indblik i testen. Det er forskellige udsnit efter forholdvis; starten, 5 min - 15 min og de sidste par sekunder = ENJOY :-)

Jeg havde egentlig ikke noget som sådan at kunne gå ud fra, andet end 1 test taget i Hammel som jeg har beskrevet i et tidligere indlæg her: på 264 watt ved FTP

Problemstilling forlyder dog at man aldrig og virkelig aldrig må og skal sammenligne sine watt med andre. Da test forholdende kan variere. Fx:
kulde vs varme
Forskellige watt målere (powertap i Hammel vs quarq idag)

Jeg havde kørt 4 ture inden med min nye watt måler(quarq) . Det har ikke været nok tilvænning, men jeg havde dog fået kørt nogle forskellige intervaller. Der kunne give mig en indikator omkring, hvad jeg ca. ville kunne holde igennem testen.

Det skal lige nævnes at mange først føler, de har fået styr på at holde en jævn belastning, og dermed opnå stabile watt, efter flere måneders træning/øvelse med deres nye watt måler.

Så hvad var dagens lektie
Jeg fik ihvertfald kørt til grænsen, hvilket gav mig en forsmag på sæsonens kommende strabadser. Når det er sagt, så er der mange der føler udsving i deres første 2-3 tests, hvilket giver dem dårlige resultater. Jeg synes egentlig det gik rigtig godt, men alligevel kører jeg nok en test igen inden længe. Når vejret er blevet sig selv igen og største delen af mig selv er frisk nok, så skal den selvfølgelig have en over nakken (all out) ;-)

Mere om det senere.

Den kommende træning kommer til at bestå af en masse træning omkring z3 (medium - tempo - subat) Læs om det her:

Den hvor wattene begynder at få en betydning

Sæson kommer nærmere for hver dag der går. Synes allerede jeg begynder at kunne mærke forventnings glæde mod en ny og spændende fuldt ud booket sæson.
Jeg har i år valgt at køre mere slavisk træning ved at opbygge de forskellige zoner i perioder (base 1,2,3,4 osv) .
Jeg har bl.a beskrevet hvordan jeg startede på Base 1 træning omkring december og Base 2  træning lige omkring nytår.

På min vej mod nye og større mål, har jeg besluttet at få anskaffet mig en trænings-mate. Som er pålidelig både dag og nat og som ikke viger fra, selv når det sner. :D

Den hvor wattene begynder at få en betydning
Jeg har længe vejet for/imod at købe en wattmåler, men har simpelthen fundet det "nødvendigt".
Med det mener jeg, at det vil kunne give mig en væsentlig fordel i min træning, som jeg simpelthen som konkurrence minded sports menneske har måtte benytte mig af.

Jeg har i sidste uge erhvervet mig en Quarq Watt Måler som kommer med et sram kranksæt.



Jeg har lige nået at køre 2 fælles-træninger med den monteret på min vinterracer, hvilket har føltes helt fantastisk. Det primær mål bliver at få den indraget i de sektioner, hvor jeg køre intervaller. SÅ en traditionel fælles træning, er ikke der hvor wattene gør sig alt for gældende. Det er mere det sociale og timerne i denne periode som fylder den slags trænings-pas (for mit vedkommende, vel og mærke ;-)

Jeg har planlagt at køre en 20 min watt test, for at fastlægge mine forskellige zoner. Testen går ud på at finde frem til min FTP, hvilket er den intensitet man kan holde i 1 time. Det bliver i mange sammenhænge beskrevet som den grænse der indikere hvornår man syre til, altså "Syregrænsen"

Der kommer en update på testen senere.

Altomcykling har skrevet et rigtigt fint indlæg, der beskriver hvordan man som ny watt monster, kan finde frem til sin FTP aka syregrænse.

Find den her: altomcykling.dk/sadan-laver-du-en-ftp-test/

Restitutionsuge for den virkeligheds ramt cykelrytter

De mørke dage er på tur-retur, men der venter dog stadig en del timer på landevejen med mørket som ledsager. Det siges at den mest effektive og som regl bedst kørende cykelryttere, er ham der lytter til kroppens signaler. Det er også ham som følger med hverdagen og opbygger træningen efter de udfordringer som der vil opstå. Dette blogindlæg kommer til at handle om at tilpasse ens trænings efter en hverdag med lange dage i skole eller på arbejde.

Handelsskolens dage flyder sammen med mørket

Tusmørke der sendes på flugt med hjælp fra en 1000 Lumens LED- lygte er de flestes bedste investering hen over vinteren. For andre er det blot lidt kortere og mere intense trænings-ture som medvirker, at man når hjem inden aftensmad. Dermed undgår man alt for mange timer i mørke.                Jeg går som den opmærksomme læsere nok ved på IBC i Kolding. Det betyder at jeg bruger meget tid på skole og lektier, men samtidig prøver jeg at finde plads til at få trænet. 

Træn når der er lyst, hold fri i mørket. 

Jeg har sammen med en rytter fra Kolding fundet den bedst mulig løsning for mig, når det gælder min månedlige trænings strategi. Min måned er opbyggede, så jeg lægger alle mine lange trænings-pas i weekenderne, hvor jeg så kan træne i dagslys. Det går ganske simpelt ud på at opdele ugen i 2 . 

5 hverdage med intervaller og styrketræning (max 2½ time på landevejen) 

2 dage med mængde (2 x 3-5 timer med kortere eksplosive interval blokke) 

Det giver selvfølgelig et ulige tal når der skal deles restitution dage ud imellem ugerne. Derfor køres der 16 dage med fuld smæk også 5 dage med hvil. Det betyder at weekenden forbliver og går med ind i den næste uge.

Her er der et eksempel på, hvor der er taget udgangspunkt i at starte med en hvileuge inden den hårde træning påbegyndes. 

Altså følgende: 

5 dage med hvile/restitution 

Mandag = Fri 

Tirsdag = Styrketræning 

Onsdag = 1½-2 timer z1-z2 (rul) 

Torsdag = styrketræning 

Fredag = Fri

Derefter - 16 dage med hård træning:

Lørdag + Søndag (3-5 timer evt. fællestræning med intervaller) 

2 fulde uger fra Mandag-Søndag (helt som normalt) 

Det overstående ^^, giver så 3 hele uger. Efter de 16 dage køres hel molevitten på om igen fra ny. På den måde undgår man at skulle rulle i weekenderne, hvor man ellers har kunne køre længe i dagslys, men man får altså istedet fuld smæk på Lørdag og Søndag. Være opmærksom på at der ikke er en formel til den fuldendte træningsplan, alt er relativt, og meget afhænger af individualisme. :-) 

Opbyning af Tempo

Sæsonen begynder så småt at kunne skimtes i horisonten, størstedelen af danmarks licensrytterer træner i øjeblikket, med at opbygge en solid base. Intervaller begynder at blive mere specifikke frem mod sæsonstarten.

For mit vedkommende betyder det lidt flere timer (DCU anbefaler for 1. års Junior, 48 timer i Januar), følgende mit program lander jeg omkring 47-49 timer alt efter hvordan måneden kommer til at forløbe (sygdom, træthed osv)

Base træning bliver mere en opbygning af Tempo 

Jeg slutter i næste uge min AT @z2høj træning, hvor jeg har skulle opbygge en sten solid base frem mod Junior klassen. (Læs mere om det her: AT60

Jeg har pt. hvileuge og begynder i næste uge på z3 - T15 træning hvilket er svarende til det nogle kalder Tempo eller Subat, hvilket svare til at køre i den høje ende af z3. Omkring 90-94% af FTP eller LTHR. 

Udregning: % man skal køre *syregrænsen (LTHR) / 100 

Eksempel:  

90 * 191 / 100 = 171 

94 * 191 / 100 = 177 

Dette vil så svare til at jeg skal køre omkring 171-177 i puls i intervallerne.  

Jeg køre det på følgende måde: 

T15: 5×15 min. interval med 3 min pause imellem 
T20: 5×20 min. interval med 3 min pause imellem T30: 3×30 min. interval med 3 min pause imellem T45: 2×45 min. interval med 3 min pause imellem På samme måde base intervallerne skal man gennemføre tiden inden man går videre. Jeg vil tro det for de fleste vil betyder 2-3 gang inden man rykker op i tid. 

Sæson 2015 er nu på plads- HCK

Hammel Cykel Klub 

For den kommende sæson 2015 kommer jeg til at køre under samme fane, som "oksen fra hammel" gjorde i sin tid tilbage i 00 erne. 

Holdet kommer til at bestå af 10 ryttere. 2 første års og 8 anden års alle Junior ryttere (u19) 

Holdets Ryttere

Sebastian  Baltazar (2. års) 

Jeppe Pallesen (2. års) 

Rasmus Kolmos  (2. års) 

Simon Holm Knudsen (2. års) 

Mikkel Fenneberg (2. års) 

Mathias Mortensen (1 års) 

Asbjørn Ravn Rasmussen  (1 års) 

Mikkel Dreyer (2. års) 

Lasse Kjær    ( 2. års)
Andreas Kallestrup (2. års) 

Sæson start

Sæsonen bliver skudt igang i Tyskland, den sidste weekend i Marts. Med de 2 populær løb i Nord-Tyskland. Den danske sæson starter i det nordlige nemlig Hjørring og Ålborg d. 4/11- 2015 inden da tager vi hurtigt et 3 dages stop forbi Belgien som løbs forberedelse til den danske sæson:

4/2/2015 Torsdag Belgien Jun Kat 1.14.3

4/4/2015 Lørdag Belgien Jun Kat 1.14.3

4/6/2015 Mandag Belgien Jun Kat 1.14.3

Link til Holdets facebook side: https://www.facebook.com/pages/Hammel-Cykle-Klubs-Junior-Hold/1508543856038570?fref=ts