tirsdag den 31. marts 2015

Løbs resume / beretning fra det tyske

U19 - debuten (hinden) er nu brudt, og tiden er inde til at kigge tilbage på årets sæsonstart.  

Ascheffel - 4 omgange, 66 km 
- Et nyt og meget tolerant felt men samme antal km (næsten) og rute som sidste sæson. 

Jeg havde på mange måder prøvet at dæmpe mine egne forventninger til min debut i Junior klassen. For som mange ved, så er Junior klassen (u19) noget af et skridt fra u17. Både taktisk, længde og hårdhedsmæssigt. 

Vi startede som beskrevet i min løbsforventning, løbet med at køre direkte ud på rutens eneste rigtige stigning. Det syre helvede som jeg havde snakket om udeblev dog, tempoet var fornuftigt uden dog at være voldsomt højt. Vi startede dog som altid med en masse hug, men ikke noget seriøst. Flere rytter kom væk og vi (HCK red.) se link her. Formåede at køre med i alt hvad der var muligt. 

Via en god hold præstation formåede, vi da feltet kørte ud på anden omgang, at få Jeppe Pallesen med i det, der skulle blive det afgørende udbrud. 10 rytter kom afsted lige efter bakken (ved mål) heribland HCK's Jeppe Pallesen, samt tre ryttere fra Bravida-Georg Berg og to fra Mascot Workwear-Campus Vejle. 

Udbryder gruppen (foto af HCK) 


Min egen rolle i løbet var begrænset. Jeg synes selv, at jeg i de første 1½ omg. brugte for meget tid med at kigge på rygnr. blandt de bagerste ryttere af feltet. Jeg følte dog på ingen måde kriser undervejs, og havde fint overskud hele vejen igennem. Jeg manglede bare lige at få opfrisket feltets ubarmhjertige positions kamp. Det skal dog lige nævnes at feltet begge dage var utrolig tolerante, med få styrt. Jeg tror faktisk vi var så heldige ikke at have nogle om lørdagen. 

Da løbet ikke var mere end små 66 km, burde jeg nok have brændt lidt flere kræfter af i starten. Men tempoet og andre nye faktorer skulle lige under huden. 

I feltet blev tempoet holdt jævnt uden større udsving. Et svensk hold, prøvede som de eneste rigtigt at køre udbrudet ind, men uden held. Mikkel Fenneberg, Sebastian Rasmussen og Mikkel Dreyer, var super gode til at køre med ialt der lignede at kunne køre op til de 10 rytter i front.

På sidste omg. stak Rasmus Byriel Iversen fra Bravida-Gerog Berg fra udbrydergruppen, og kom alene til mål som en suveræn vinder, med et forspring ned til de resterende fra udbrudet på 1 min. 

Spurten der aldrig rigtig kom i gang
De øvrige i gruppen kom i mål samlet, og spurten skulle altså afgøre hvem der skulle ende på skamlen sammen med Byriel. Deres spurt blev desværre lidt kaotisk, da arrangørerne begik en kæmpe brøler, ved at sætte H50 feltets start i gang, netop som udbryderne indledte deres spurt. De måtte derfor afbryde spurten med godt 50-75m igen, og trille i røven på H50 ind over stregen. Det var derfor ikke til at sige hvem der blev 2-10 og det lignede tilfældighedernes spil. 

Arrangørende noterede Jeppe for en 8. plads efter en rigtig god indsats.

Som nyt hold, synes jeg HCK´s gjorde et flot stykke arbejde, hvor der blev kørt som en samlet enhed, med Jeppe som markerede sig i udbruddet.

Nortorf - 8 omgange, 80 km. 
- Et løb der fra start til slut blev afholdt i "danskervejr" også kaldet regnvejr! 

En tidlig start hjulpet på vej fra sommertiden betød en tidlig sengetid. Det gav os en alarm indstilling på 05.55, hvilket rent teknisk pga. sommertiden svarede til 04:55 (av det var tidligt) 

Morgenmaden blev indtaget og for mit vedkommende, blev de tidlige morgentimer rystet af med en stærk sort kop kaffe. (arhhhh,,,)

Vi nåede startstregen først sammen med Bravida. Det gav os en god start helt i front. Motorvejsbroen 1 km efter start udgjorde dog ingen problemer. En MEGET flad etape med mange lige strækninger, gjorde at feltet automatisk havde en fordel, og det lignede at det hele skulle blive afgjort til sidst i en masse spurt. Mange prøvede dog stadig undervejs at komme væk. 

Det samme gjorde Andres Kallestrup fra HCK. Han satte gang i et overraskende ryk, han brugte cykelstien som afsæt til at køre væk fra feltet ved slutningen af 1. omg. Dsv. blev han kort efter ramt af en defekt, da der sprang en eger i Andrea´s forhjul. På trods af et 15 sek forspring ved målstregen var feltet over alle bjerge (flade veje ;-)) inden han havde fået et nyt hjul. 

Igen var HCK altså med helt med fremme og vi formåede at køre 1-2 ryttere med hver gang der var en gruppe over 3 der kørte væk. 

Foto stillet til rådighed af Hammel CK


Desværre måtte Jeppe Pallesen en tur i asfalten, da feltet kørte ud på 5. omgang. Han røg i barrieren under pladskampen ved en indsnævring af ruten. Det kostede en forslået hånd og nogle skrammer i ansigtet - og nok en lille træningspause de næste par dage.

Vejret GAV nye "boller på suppen" 

Om det var regnen eller et udbrud med størstedelen af feltets hold repræsenterede, det ved jeg ikke, men et udbrud blev i hvertifald dannet. Et ganske lovende et af slagsen. Så lovende at det blev det afgørende udbrud, som i sidste ende trak det længste strå!

Vi fra HCK havde 2 rytter (Mikkel Dreyer og Mikkel Fennberg) med i det 13 mands store udbrud. Jeg synes selv jeg havde gode ben og havde ingen problemer med at side med. Jeg fik mere vind på snuden end dagen før, og var med til at holde feltet samlet efter at udbrudet var kørt. 

Især Tema Campus brugte kræfter på at sætte et højt tempo i feltet, jeg kan dog ikke afgøre om det var for at få flere ryttere med i det ellers godt repræsenterede udbrud (fra deres side af, tror de havde 2 ryttere med til sidst) eller om det var et forsøg på at køre Team sky taktik. Ved at køre et sådan højt tempo at folk simpelthen tabte lysten til ryk. 
Jeg kan dog blot konkludere at intet rigtigt virkede. Efter 1 omgang med rulleskift i front røg fissen lidt af ballonen. Man kunne godt mærke at stort set alle i feltet egentlige bare ventede på at kunne komme i bad og få tørt tøj på igen. 

Situationen foran holdt sig uændret - en enkelt udbryder tabte dog luften og faldt tilbage til feltet. Og ligesom i gårsdagens løb havde Bravida-Georg Berg flere ryttere med i udbruddet, og kunne spille dem ud én efter én.

Kort før mål lykkedes det Rasmus Byriel Iversen at rykke fri og nå alene til mål - dog med en noget mindre margen end i går.
Desværre klokkede løbsledelsen lidt i det med resultatet, men efter lidt diskussion og en grundig granskning af målfoto kunne vi konstatere, at Mikkel Dreyer havde formået at spurte sig ind på en flot 4. plads. Han blev dermed bedste mand fra Hammel. 

Mikkel Fenneberg måtte strække gevær efter en del forsøg på at komme væk fra udbryderne de sidste par km. Han blev nr. 10 

Kampen om 2. pladsen (foto af HCK) 


Alt i alt en rigtige flotte holdindpræstationer begge dage - vi får markeret os, får vist at den gode holdånd betaler sig, og at vi er et hold, der skal regnes med i denne sæson.

Jeg er selv meget tilfreds med min debut i Junior klassen, og glæder mig til at få kørt endnu flere løb. Næste cykelløb bliver kørt i Belgien lørdag d. 4 april.






onsdag den 25. marts 2015

Løbsforventning til de to tyske løb (Ascheffel og Notrof)

Lørdag 28. marts - Ascheffel



Sæson debuten er nu så nær, at hårde trænings pas ikke rigtigt kommer til fordel. Lige nu handler det om friske ben, energi depoter der er fyldte, også overskud på søvn kontoen. Jeg vil dog ikke ud fra disse 2 løb konkludere, hvordan jeg kommer til at lægge i det kommende danske løb. Fra sidste års erfaring er løbene meget hektiske, lidt for smalle veje om lørdagen og alt for meget testosteron i blodet. Der går lidt ”køer der skal på græs” i den :D Folk er lidt for nervøse og bruger for meget tid med at have fingrene på bremserne.


Da det for mange danskere også er første løb, bliver løbene oftest kørt meget hårdt og aggressivt fra start. En tidlig ankomst ved startstregen vil derfor være et most! Især da vi starter i bunden af rutens hårdeste stigning. Stigningen bliver samtidig brugt som opløbsstrækning, dog har målstregen de forgående år lagt tættere på bunden end toppen, hvilket giver ryttere med sprinter ambitioner de største chancer for succes.  
Ved at være en del af et hold høre derfor også nogle forpligtelser. Det er nok ikke noget, der er vægtet så højt i et løb som dette. Det gælder mere om at komme ud og teste benene og holdet i aktion, end som sådan at få et godt resultat. Det vil bare være en ekstra bonus. Derfor er mine regne ambitioner hellere ikke tårnhøje. Jeg glæder mig blot til at se niveauet an. Kan man nu følge med, det er jo trosalt et stort skrift op.
Løbet passer mig meget godt, så snart man lige er over den første bakke. Det er et mega syre helvede de første 2 min. Da man kommer direkte ud på bakken fra en sidegade, hvor man har stået og små frosset i 20 min. Så løbets begyndelse bliver for de ryttere der har en evne til at starte fra nul til hundred. Eller det man kan kalde at ”koldstarte” Det er ikke noget jeg tidligere har været utrolig god til. Mit indtryk er dog, at det ikke er noget der afgøre løbet, måske giver det lidt bedre muligheder for et tidligt udbrud, at kunne etablere sig. Det er ikke noget jeg tror sker, da alle gerne vil ”derudaf” og komme i gang med en god sæson. Alle er oppe på mærkerne og der gives ikke ved dørene. Også skal det siges at bakken ikke er mere end 300-400m lang.
Opløbet er lidt kringlet, noget som går igen, hele ruten igennem. 1 svært sving kort før mål gør positionskampen til spurten til en hektisk og lang affære.
Jeg vil prøve at nå svinget som nogle af de første (10-12 styks) også ellers bare prøve at se hvor min spurt bringer mig.   
Løbsarrangørende har i år lavet en begrænsning af tilmeldinger. Det skulle gerne sætte en lille dæmper på alle de unødvendige styrt. Også er det lidt nemmere at komme frem.

Søndag 29. marts – Notorf


Om søndagen går vi sommertid i møde. Det har dog ikke altid betydet sommervejr, men luften i Notorf plejer at være frisk og solen skulle gerne komme frem igen i år, som den gjorde det sidste år. Jeg håber selv på et samlet løb, hvilket det med stor sandsynlighed bliver, da ruten er pandekageflad. Rutens udfordringer består primært af et par tekniske aspekter med 2 skarpe sving inden for den sidste km, og en lille bakke ved overkørsel af en motorvejsbro. Det er dog ikke noget der burde volde problemer og jeg satser på en samlet spurt til sidst.
Jeg skulle gerne fra dagen forinden have tjekket benene an, og set hvor langt min form på nuværende tidspunkt rækker. Det burde være relativt nemt at side med, især hvis man er god til at holde sig fremme og ”pakke” sig. Med det mener jeg at køre økonomisk klogt, uden at skulle ud og lave de helt store forceringer eller bruge kræfter på at lukke huller som evt. kunne opstå undervejs.
Selvom løbet er tysk er det længe imellem, at der er en tysk rytter, øverst på skamlen når løbet er slut. Løbene er nemlig stærkt dominerede af danskere. Så jeg skyder på at det bliver en dansker der løber af med sejren, også er det jo oplagt at det er en fra HCK Hammel. ;-)
Jeg glæder mig blot til, at kommer ud og få kørt lidt konkurrence igen. Man er jo trosalt ivrig konkurrence menneske. Jeg tro godt jeg kan skrive under på, at jeg ikke er den eneste med ”kriblen” i benene efter at få kørt noget godt cykelløb igen, efter en meget lang vinterpause J
Jeg smider en update, på hvordan weekenden forløber sig i starten af næse uge.




mandag den 23. marts 2015

New in: 
Vejret er i bedring og sommer cyklen findes frem efter en lang vinter. Jeg kørte sidste sæson på en Trek Madone 5.2 fra 2008. Cyklen fejlede som sådan ikke rigtig noget, og var egentlig top tunet efter en opgradering sidste sommer. Men et tilbud kom skudt ind fra siden, for godt en lille måneds tid siden. Min Trek er jo ikke helt ny mere, og jeg tænkte noget nyt kunne være rart. Så jeg slog til og står nu med en Italiensk skønhed som trænings body, de næste mange tudsind km.




Basso diamante 

Cyklen er med sine 7.4 kg stadigvæk urtrolig stiv. Det er en ren sprinter cykel med aero udsnit og aggressiv geometri med en aerodynamisk frempind der formår at give en god stivhed, når man holder ved styret. Specielt i spurten :P

Cyklen er udstyret med Campagnolo Chorus og bygget op med microtech komponenter. Jeg har efterfølgende fået den optimale u19 gearing (14t), og monteret rotor q-tings på mit sram quarq kranksæt. Jeg vil efter lidt mere tilvænning lave et indlæg, med mine tanker omkring de "hval" formede klinger, og det lidt anderledes gearskifte som campagnolo nu engang har. Efter godt 500k+ på cyklen begynder det hele at føltes "normalt" igen og den køre bare ;-)

Så nu venter jeg blot i spænding på at sæsonen starter :D




lørdag den 21. marts 2015

Det samlede overblik af 4½ hårde måneder

Den omtalte sæson start, jow jow! Den nærmere sig :-) 
Jeg har i mange af mine andre blogindlæg beskrevet, hvordan min træning har ændret sig over vinterenes kolde måneder frem mod den længe ventede sæsonstart.
Her får i et hurtigt overblik siden sæsonafslutningen i Oktober.

November: 
Træning påbegyndes efter 3 ugers pause fra landevejs raceren. Alternativ træning som core-træning og den daglige cykeltur til og fra skole var den eneste form for træning. Det resulterede i en vægt forøgelse på 4 kg.

December: 
Med den optimale vinterspæk til de kolde vintermåneder, startede jeg med at opbygge en bund-solid base frem mod sæsonstarten. Trænings passene blev både længere og (lidt) mere intense. Intensiteten bestod på daværende tidspunkt i nogle høj z2 intervaller. som beskrevet her

Januar: 
Dagene forblev lange og min super gode lygte blev min ven! :)
Tempo intervallerne blev introduceret. Men størstedelen af træningen var stadig med fokus på z2. Træningen var omkring 2 timer i hverdagene og 4+ timer i weekenderne. De før omtalte tempo intervaller har jeg omtalt i et tidligere indlæg omkring z3 træning.

Februar:
Tempo intervallerne blev nu for alvor taget i brug, og z2 blev skudt til siden. Tegn på at en form blev opbygget begyndte at finde sted i nogle af de lange trænings pas. Det var også her jeg fik købt en quarq watt måler. Forholdsvis hurtigt fik jeg lavet en FTP test.                                                             Den vigtige base blev sat endnu mere på plads, frem mod marts. Det var dsv. også denne måned jeg kæmpede med en lille knæ skade. Skaden satte mig lidt tilbage i forhold til at skulle starte på FTP (syregrænse) intervallerne. Dem har jeg så senere hen fået taget godt hul på.

Marts:  
Jeg har 1 hårdt trænings pas tilbage (imorgen søndag),  inden jeg har rulle uge op imod tysklandsløbene. Jeg har de seneste 14 dage trænet meget intenst med min vo2 og FTP. Jeg er også så småt begyndt de helt eksplosive intervaller, som 30/30 og 20/20 (intervallerne uden ilt) De skulle gerne hjælpe mig i de heftige ryk, som der nu engang høre med i et Junior felt.

De 2 første løb i Tyskland bliver kørt d. 28 og 29 marts. (lørdag og søndag) Løbet om lørdagen bliver min debut i Junior klassen og samtidig første officielle start for mit nye hold. Du kan opdatere dig om det her
Cykelmagasinet har bl.a. skrevet en flot artikel om holdet også.


Jeg vil i den kommende uge lave nogle indlæg omkring forventninger til løbene.










fredag den 6. marts 2015

Mad er jo ikke bare mad, eller er det? !

De små ting der gør forskellen
Små marginaler tæller alt sammen, når man skal se "hele billedet". Team sky har gjort meget ud af at vise via små youtube klip, hvad de gør af små ting, som man måske ville synes unødvendige og spild af tid. Deres mål er at nå så langt via lovlige midler, og skabe de bedst mulige præstations fremmende omgivelser. Der gerne skulle være på den rette side af doping listen. ;-) Se her

Maden der pludselig får en støre rolle 
Nye studier har vist at en dårlig mad rytme, i form af indtagelse af "usundt" mad, hvad det så end dækker over. På forkerte tidspunkter og generelt i løbet af dagen, over en periode på kun 10 dage. Kan have en negativ effekt på din præstation på op til 20%

20% eller ej, så er der nok noget om det. Hvis bare det kan optimere ens restitution/præstation med nogle få procenter, så er det vel noget man burde tage med, ikke sandt?

Back to Basics
Jeg har siden Januar kørt med det, der så fint er blevet kaldt Paleo kost eller Stenalderkost, om man vil!.

Det går i korte træk ud på at løbe langt væk fra brød, ris, pasta, kornprodukter og mælk. For en cykelryttere giver den nogle væsentlige og nye udfordringer i dagligdagen. Jeg har valgt at holde mig fra Ris og Pasta og hvidt brød/kage også ellers køre på med grøntsager og kød/æg!

En stor forbrænding af kalorier gør at jeg har valgt at skære nogle punkter ud, for lige netop at kunne få de nødvendige kalorier, det kræver med en stor træning mængde.
Det gælder blot om at "snyde" med kosten på de rigtige og mest gyldne tidspunker.

Ris og pasta er stadig ude af billedet, men er blevet erstattet af søde kartofler. også kaldet Yams også spiser jeg masser af frugt!. Der er dog også masser af plads til kage og andet mad med højt glykæmisk indeks. (Jo højere madens GL-indeks er, jo hurtigere kommer maden ud i systemet. Men samtidige kræver det meget af kroppen, at skaffe sig af med alle de affaldstoffer som fx. stivelse, som der generelt er i høj GL indeks mad. Hvilket igen har en negativ effekt)
Der findes dog mad med højt GL-indeks som Frugt og kartofler som er gode. Da de har et lavt stivelses indhold i forhold til hvad deres GL-indeks er.



Hvad gør jeg så?
Jeg har fundet en god mad rytme som er følgende:

Morgenmad =
- Æg med frugt eller med grønsager eller andet kød
- Skyr med frugt eller nødder/rosiner

Middag =
- Aftensmad left overs"
- Tun/Markral/Kylling/eller bare andet kød med tilhørende grønsager (kun fantasien sætter grænser)!
- Omelet
- Stenalder brød med pålæg

Aftensmad =
- Kød og grønsager

De dage hvor der kan findes hårde trænings-pas på programmet. Der tilsætter jeg noget mere frugt i løbet af dagen, også køre jeg med helt slag frit mad valg, 1½ inden, under træningen og 30 min efter træning. Her spiser jeg lige hvad jeg har lyst til, dog uden at overspise. Også holder jeg mig stadig fra: Hvidt brød/ris/pasta, og her spiser jeg så istedet yams eller rugbrød/havregrød
Fx.
- Bagerstop/energigels/bars under træning
- Sweet potatoes (yams)  som tilbehør til aftensmad lige efter træningen. Eller en nutella mad osv.
- Havregrød lavet på vand med kanel og 1 banan til inden træning i fx. weekenderne.

Jeg synes det har virket urtrolig godt efter hensigtet. Jeg føler mig flyvende og føler mig mæt hele dagen igennem, også har jeg aldrig været mere trimmet end jeg er nu.

Jeg kan oplyse at maden hurtigt kommer til at betyde mere for en. Man kommer hurtigt til at sætte pris på de små måltider, hvor man giver sig selv lov til at "snyde"

Find inspiration her: http://paleo-kost.dk/start-her/10-paleo-guidelines/







torsdag den 5. marts 2015

Sæson forberedelsen er skudt igang !

Sæsonen nærmere sig og mængden bliver mere intensiveret 
Jeg har i den seneste tid bøvlet lidt med nogle knæ problemer, noget der ikke som sådan har påvirket min form. Jeg har blot fået et par ekstra dage til at få kroppen 100% udhvilet og gjort klar. Mod den kommende måneds trænings forberedelse frem mod sæsonstarten.

Trænings-lejre Go or NoGo ? 
I år har jeg ikke haft samme muligheder som sidste år, for at komme afsted på træningslejr. Jeg var jo så priviligeret at gå på VIES (vejle idræts efterskole), hvor vi fik en uges hård træning på Mallorca i starten af Marts.
Udeblivelsen fra de lidt varmere timer i sadlen, i selskab med bjergene og den skønne natur smitter trosalt også af på, hvad der er muligt at køre ind af timer på landevejen i Marts.

Målet er klat! 
Intensiteten er derfor i højsædet, efter at have haft gode timer i sadlen hen over Januar/Februar. Den store fokus på grundtræning og SS (sweet spot) træning. Har givet mig en solid udholdenhed, som jeg får brug for i Junior klassen, hvor km pr. løb er skruet en del op.

Fra z3 til z4 til z5 også lige z6 med også ! :-) 
FTP fokuserede intervaller er 1. prioriteten over de næste 2-4 uger. Her skal der altså bankens en del syregrænse træning ind på kontoen. Jeg har planer om at slutte på en intervallængde omkring 20-30 min af 2-3 gentagelser direkte på syregrænsen (FTP watt) Der med ikke sagt at jeg slet ikke køre Vo2max træning, for det bliver der også plads til. Den slags intervaller kører jeg på forskellige måder.

Fx: Alle nedestående interval eksempler er hårdt fysisk og mentale intervaller, der som oftes køres separat over forskellige dage.
nr. 1  = 3-5 min Vo2max watt, med længere varigt pause imellem.
nr . 2 = 3-5 min med kort pause imellem
nr. 3 = 30/30 eller 40/20 (100% af vo2max test / 50-60% af FTP )
nr. 4 = 30/30 eller 20/40 all out med / 30 sek helt let kørsel
nr. 5 =  1-2 min med 5-6 min imellem
nr. 6 = 10-20 sek spurt med 5-8 min pause

Husk på at hvad der virker for nogle, virker måske ikke for alle. Lyt til kroppen og kroppen vil give dig en del flere watt at råde over ;-) :P

ses der ude